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活力春夏,这9大后弯体式,你能get几个?


 

 

活力春夏,不少伽人会选择

去室外拍摄美美的瑜伽照

不少朋友会为拍什么体式而发愁

其实,后弯体式就是不错的选择

今天就给大家推荐9个后弯体式

趁春暖花开,赶紧练起来吧



先来看看后弯的好处:


  • 使人心胸开阔,释放压力,舒缓身心

  • 帮助打开胸腔,让脊椎变得灵活

  • 为一天的工作和生活注入源源不断的动力

  • 美化身形,提升优雅气质



9个后弯体式,看看你能get几个

↓ ↓ ↓


1、蝗虫式

 

 

·俯卧,双手放在身体两侧,双肩向后

·吸气抬头延展,呼气抬高双手双腿

·手臂带动胸腔向后,大腿远离地面

·肩胛骨内收,大腿内侧上提

·保持5-8个呼吸,还原俯卧


2、小桥式

 


  • 仰卧,双脚向后去找臀部的方向

  • 吸气,慢慢抬起臀部向上,找天花板

  • 双手交握于垫面,臀部夹紧,保持30秒

  • 呼气,背部,臀部,大腿,小腿,依次着地

  • 还原体式,呼吸顺畅,休息


3、弓式

 

 

·身体俯卧于垫面,屈双膝,脚跟找臀部

·吸气,双手向后去抓脚踝,大腿离开垫面

·胸腔离地,眼睛看向斜上方,保持30秒

·呼气,还原体式,休息


4、单手弓式

 


 

  • 身体俯卧于垫面,屈右膝,脚跟找臀部

  • 右手抓住右脚尖,上半身抬高,眼睛平视前方

  • 左手伸向前方,左腿向上离开垫面,保持30秒

  • 还原预备体式,换反侧练习,停留30秒


5、骆驼式

 


  • 跪立在垫面上,双脚分开与髋同宽

  • 吸气,胸腔上提,双手扶髋

  • 呼气身体后弯,把双掌放在脚底之上

  • 大腿垂直于地面,将头向后仰

  • 保持30秒钟之后,还原预备姿势


6、骆驼式变体

 

·跪立在垫面上,双腿与髋同宽

·吸气,两手放在两髋部,呼气后弯

·左腿屈膝,脚跟找臀部,绷脚尖

·左手向后撑地,右手向上,屈肘

·大拇指和十指相触,眼睛看上方


7、轮式

 


  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 双手放在头两侧,掌心贴地板

  • 指尖向着脚的方向,吸气准备

  • 呼气双手推地,髋部与腹部向上

  • 胸腔展开,腰椎延展,腋窝伸展

  • 均匀顺畅呼吸,停留5到10个呼吸


8、单腿轮式

 

 

·从轮式,吸气抬左腿向上

·左脚找天花板,保持身体稳定

·重心均匀分布在双手和右脚之间


9、单腿鸽王式

 

 

·右脚向前,屈膝落地,左腿向后伸直

·左髋向前右髋向后,髋部调整中正

·屈右膝,绷脚尖,脚跟找后脑勺

·双手向后抓右脚尖,脊柱向后弯

·保持3-5个顺畅呼吸,换反侧
 



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