拜日式「Surya namaskar」是一个由12个瑜伽体式所组成的瑜伽序列，其所有的姿势都是在向太阳致敬。

拜日式作为传统的姿势和序列，在瑜伽运动中有着举足轻重的地位。这个序列非常适合作为新的一天或一次练习开始前的热身运动，这也是许多瑜伽课都会使用拜日式作为开场，来提高身体的温度和灵活性的原因。

此外，进行拜日式练习能够使身体活动的方向更全面，从而让你张弛有度，为更长时间的瑜伽练习做准备；还可以唤醒肌肉，增强身体的柔韧性和平衡能力。

下面就为大家详细解析拜日式序列的具体练习方法。注意，请在练习中保持深呼吸，感受空气从横膈膜到肋骨，再到上胸腔，聆听海洋低吟般的呼吸声。

1、从山式开始

从山式开始。站在垫子一端，双脚大脚趾相触，脚跟微微分开。身体重量均匀分布在双脚底部。双膝稍微放松，避免膝关节过度伸展，骨盆位于膝关节和脚踝上方。

尾骨向脚踝中间方向下沉，肋骨向内向下轻收。肩关节向后打开，肩胛骨压向后背。身体站直，手臂下垂放在身体两侧，手掌向前。头向上伸展，想象有一根绳子向上牵引着身体。保持此姿势，呼吸3次。

2、从山式到举臂向上式

从山式到举臂向上式。从山式开始，吸气，双手举过头顶，手掌合十。保持此姿势，呼吸1次。

3、从举臂向上式到前屈式

呼气，以髋部为支点，向前伸展手臂和胸部，背部不要弯曲。身体前倾折叠向下，胸部靠向大腿，保持双腿直立，放松颈部。双手放于双脚两侧。保持此姿势，呼吸1次。

4、从前屈式到半前屈式

上身抬至背部与地面平行的位置。保持双腿伸直，手指位于脚趾前方，拉伸脊柱，挺胸。肩胛骨压向背部。肩关节下沉，远离耳部，打开锁骨，脊柱向前拉伸。保持此姿势，呼吸1次。

5、从半前屈式到平板式

双手推地，双脚后退，成高位俯卧撑式。收紧核心肌群和臀部肌肉。手指分开，手掌向下按压。手臂挺直，肩关节下沉，远离耳部。头向前延伸，脚跟努力向下踩，拉伸背部，保持全身伸展。呼吸1次。

6、从平板式到四柱式

呼气，身体缓慢下降至肩关节与手肘平行，手肘与手腕处呈直角。手肘紧贴身体两侧，肩胛骨拉向背部。收缩核心肌群，让身体保持直线，保持胸部和髋部的稳定。脚踝向后轻推，同时锁骨向前，伸展全身。呼吸1次。

7、从四柱式到上犬式

吸气，提起胸部，伸直手臂。脚趾翻转，脚心向上。脚背压地，收缩四头肌，膝关节离地，轻微收缩臀肌。肩关节下沉后展，远离耳部。手掌推地，保持手臂伸直。凝视前方，放松颈部。肩胛骨向下压向背部，肩关节和手腕保持在一条直线上。呼吸1次。

8、从上犬式到下犬式

呼气，抬高臀部和后背。双手按压地面，伸展手臂。双手分开与肩同宽，食指指向垫子顶端。手指分开， 肩关节外旋， 远离耳朵。颈部放松。整个手掌均匀地向下用力，伸展脊柱，抬起臀部。拉伸腿部时要伸直双腿，脚跟向下用力。保持此姿势，呼吸5次。

9、下犬式到半前屈式

吸气，双脚上前一步，位于双手之间。大脚趾相触，脚后跟稍微分开。手指触地，放于脚前。胸部抬高到一半高度，伸展脊柱呈半前屈式。保持该姿势，呼吸1次。

10、从半前屈式再到前屈式

从半前屈式再到前屈式。呼气，髋部向下折叠，胸部靠向大腿，保持双腿伸直。双手触地，放于双脚两侧。保持该姿势，呼吸1次。

11、从前屈式到举臂向上式

吸气，抬起胸部的同时向外伸展手臂。回到站立姿势，双手在头顶上合十。呼吸1次。

12、从举臂向上式最后回到山式

站在垫子一端，双脚并拢，双臂举过头顶。深呼气，缓慢放下手臂，置于身体两侧。呼吸1 次。