18个简单的瑜伽体式灵活脊柱，越练越年轻！

 

 

脊柱越灵活，人就越年轻

why？

1、脊柱越灵活健康，人就不容易圆肩驼背头前移，体态好，气质就会好，人看起来自然年轻精神。

2、脊柱越灵活健康，脊柱的稳定性好，就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题，没有身体疼痛的人，精力会相对充足，不容易疲倦，心情也会更好，自然更显年轻。

3、脊柱越灵活健康的人，附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康，血液循环也会更好，人的精神状态自然就好，气血也不会差，看起来就更显年轻。

那么，今天就给大家分享18个灵活脊柱的练习，从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面，全面灵活脊柱，一起来看看吧：

一、脊柱的热身

动作1-2、猫牛式

 

· 跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽

· 双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

· 呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱

· 重复练习10-20组，直到身体微微发热

二、脊柱的延展

动作3：婴儿式

 

· 跪立在垫面上，双腿并拢

· 或者打开略比髋宽

· 双脚并拢，臀部坐向脚后跟

· 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

· 前额放在垫面上，双手臂伸直

动作4：小狗式

 

· 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

· 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

· 双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面

· 前额点地，保持5-8个呼吸

动作5：新月式

 

 

· 山式站立，将右脚向右一大步

· 左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱

· 双手向上举过头顶，呼气后弯

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6-7：下犬式-上犬式

 

· 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

· 呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿

· 脚后跟向下踩，延展脊柱

· 保持5-8个呼气，身体向前穿越

· 来到上犬式，双腿髋部抬离垫面

· 胸腔打开延展，伸直手臂

· 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

动作8：小桥式

 

· 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

· 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

· 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：弓式

 

· 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

· 双手从外侧抓住双脚，吸气延展脊柱

· 呼气，双小腿向后向上

· 胸腔打开，保持5-8个呼吸

三、脊柱的扭转

动作10：小狗式+扭转

 

· 从小狗式开始

· 将左手臂从身体前侧穿过

· 脊柱向右侧扭转

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作11：坐姿脊柱扭转

 

· 简易坐

· 吸气，脊柱延展双手侧平举

· 呼气，身体向右扭转

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：高弓步+扭转

 

· 山式站立，将左脚向后一大步

· 右小腿垂直垫面

· 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

· 左侧手臂抵住右大腿外侧

· 双手合十，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作13：仰卧脊柱扭转

 

· 仰卧在垫面上，屈双膝

· 右腿在上，双腿相互缠绕

· 吸气延展脊柱，双手侧平举

· 呼气身体向左扭转

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

四、脊柱的稳定

动作14：树式

 

· 山式双手扶髋，重心移至右脚

· 屈左膝，左脚踩于右腿内侧

· 手臂上举延展，双手合十

· 脊背延展向上，双肩放松

· 收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

动作15：幻椅式

 

· 山式站立，双脚打开与髋同宽

· 吸气延展脊柱，双手臂前平举

· 呼气屈髋屈膝，向下

· 膝盖和肩膀都不要超过脚尖

· 保持5-8个呼吸

动作16：斜板式

 

· 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

· 双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心

· 呼气，伸直手臂，身体离开垫面

· 整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸

动作17：船式

 

· 坐立在垫面上，屈双膝靠近身体

· 吸气，延展脊柱，呼气，抬起双脚向上

· 身体躯干微微向后倾

· 初学者可以保持屈膝，有经验的伽人

· 可以伸直双腿，保持5-8个呼吸

五、脊柱的放松

动作18：炮弹式

 

· 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
· 吸气，抬头，胸腔靠近躯干

· 整个身体蜷缩在一起

· 呼气，臀部向上，身体向后滚动

· 吸气，臀部向下，身体向前滚动

· 重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱

· 有经验的伽人可直接滚动至站立

 

QQ空间新浪微博腾讯微博人人网微信分享到：