今天，给大家推荐一套拉伸大腿后侧的瑜伽序列，记得练习前，一定要拜日3-5遍热身哦！

1、站立前屈+辅助站立前屈+加强侧伸展式

· 山式站立，吸气双手向上举过头顶延展

· 脊柱向上，呼气身体向前向下

· 双手放在身体的前侧，或瑜伽砖上

· 屈右膝，拉伸左腿，保持3-5个呼吸，换另一侧

· 站立前屈，双脚脚掌前侧垫瑜伽砖

· 吸气延展脊柱，呼气保持5-8个呼吸

· 站立前屈，将左脚向后一大步

· 双脚内侧的延长线在一条直线上

· 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

· 双手放在右脚的两侧，保持5-8个呼吸

2、双角式+骑马式变体1+骑马式

· 山式站立，双脚打开适当的距离

· 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

· 双手抱在头部的后侧，或双手放在双脚之间

· 保持5-8个呼吸

· 双腿并拢跪立在垫面上，小腿脚背贴地

· 伸展左腿向前，脚后跟压在垫面上

· 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

· 保持3-5个呼吸，换另一侧

· 跪立在垫面上，将左腿向前

· 小腿垂直地面，右腿向后伸展

· 小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

· 呼吸双肩下沉，双手放在左大腿上

· 保持3-5个呼吸，换另一侧

3、骑马式的变体2+坐立膝碰胸式+仰卧上升腿

· 右侧骑马式开始，将左手放在身体的旁侧

· 屈左膝，脚背靠近臀部，右手握住脚背的前侧

· 吸气延展脊柱，呼气继续将脚背靠近臀部

· 保持3-5个呼吸，换另一侧

· 坐立在垫面上，双腿伸直

· 吸气延展脊柱，呼气抬左腿向上靠近身体

· 保持3-5个呼吸，换另一侧

· 仰卧在垫面上，双腿伸直

· 吸气延展脊柱，呼气抬左腿向上靠近身体

· 保持3-5个呼吸，换另一侧