想劈叉吗？一套序列帮你实现，真的很简单！

 

 

一个漂亮的一字马

既显腿长，又很上镜

是很多伽人拍照的首选体式

但对于初学者来说，劈叉并没有想象中的那么简单。尤其是髋和腿后侧太紧的同学，劈叉简直是一道硬伤

 

 

今天给大家推荐一套序列，坚持练习，循序渐进解锁劈叉，你会发现，劈叉并没有想象中的那么难

动作一

· 右脚在前，小腿垂直地面

· 后方腿伸直，小腿脚背贴地

· 双手放在右大腿上，立直躯干

· 呼气时沉髋向下，左腿向后撤

· 保持1-3分钟，下一个动作

动作二

 

· 重心后移，后方大腿垂直地面

· 前方腿伸直，绷脚尖，脚掌踩地

· 右髋向后左髋向前，髋部保持中正

· 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

· 双手撑在双腿两侧，每次呼气时加深

 

· 尝试将脚尖回勾，拉伸感更强烈

· 保持1-3分钟，还原骑马式

动作三

 

· 右膝外展，右手扶右大腿

· 左手撑地，呼气时右手推右膝

· 加深外展，沉髋向下

动作四

 

· 后方腿屈膝，脚跟找臀部

· 解开右手向后，抓右脚掌外侧

· 呼气时脚跟靠近臀部，髋下沉

· 伸展髋关节，拉伸后方大腿前侧

动作五

 

· 坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴

· 右腿向前伸直，吸气脊柱延展

· 呼气直背前屈向下，双手抱脚掌

· 右膝伸直，呼气时加深前屈

· 保持1-3分钟，伸展大腿后侧

动作六

 

· 从骑马式，右脚在前左脚在后

· 慢慢将双腿打开

· 初学者可选择双手撑砖

· 每一次呼气时沉髋向下，加深

· 注意不要将自己拉伤

动作七

 

· 循序渐进，最后就下去啦

· 然后换反侧练习

 

· 可以的话，屈后方腿，身体后弯

· 还能凹一个美美的造型

给身体一点时间，相信坚持的力量