经典瑜伽动作，助你跑后轻松恢复，提升跑步能力

 

 

在所有运动中，跑步和瑜伽就可谓是相辅相成，跑步结束后，身体的肌肉拉伸、发力不均衡易造成扭伤或肌肉紧张，而瑜珈则能缓解这些负面症状，甚至还有利于促进跑步表现的提升。

下面介绍的8个经典的瑜伽动作，适合跑者在跑步结束后练习，能够让身体更加放松，缓解紧张，改善身体灵活性，呼吸更加顺畅。每个姿势保持30-60秒，或者四次完整且缓慢的呼吸时间，每周练习两次即可。

▊1、鸽形拉伸

该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

1.右腿向后，平放在健身毯上。

2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。

3.保持20至30秒后，交换双腿。

▊2、跑者弓步

 

这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

1.弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。

2.双手置于身前，掌心向下撑住地面。

3.保持20至30秒后，交换双腿。

▊3、蛙形拉伸

1.双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。

2.尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。

3.以40秒为一组，重复2-3组。

▊4、金字塔拉伸

该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

1.双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。

2.用头部带动全身向下拉伸。

3.以40秒为一组，重复2-3组。

▊5、腿部复合拉伸

1.右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

2.用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

3.保持20至30秒后，交换双腿。

▊6、婴儿式拉伸

该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

1.背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

2.双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。

▊7、上犬式拉伸

该动作是瑜伽基础套路“拜日式”中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。

1.腿部向后着地，用双手支撑起身体。

2.尽量挺直腰背，切勿低头。

3.以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

▊8、腿部向上

该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长距离跑步后的身体恢复。

1.平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。

2.同时举起双腿，并保持20-30秒。

3.重复2到3组。