12个加强核心的瑜伽动作，为高阶体式做准备！

 

 

想解锁高难度体式吗？

想加强核心和柔韧性吗？

想快速精进你的瑜伽练习吗？

今天给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式！

 

动作1

 

 

· 俯卧，双手向前伸直

·吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子

·呼气，抬右腿和左手向上更高一些

·吸气还原，呼气换左腿右手

·配合呼吸，动态练习20组

 

动作2

 

 

·俯卧，双手放在身体两侧

·吸气抬头，呼气屈膝，脚跟找臀部

·双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上

·大腿离地，小腿带动胸腔向后

·身体前侧打开，保持5-8个呼吸

 

动作3

 

 

·斜板式，双手在双肩正下方

·呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧

·屈左膝，大腿找向腹部，右手上举

·侧腰向上提，转头看向右手指尖

·稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧

 

动作4

 

 

·手杖式坐立，双腿向前伸直

·屈右膝，脚掌贴右大腿内侧

·吸气脊柱延展，呼气前屈向下

·双手抓左脚掌，背部延展

·保持5-8个呼吸，换反侧练习

 

动作5

 

 

·全莲花或简易坐，双手放臀两侧

·吸气脊柱延展，胸腔向上提

·呼气核心发力，臀轻轻抬离地面

·腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松

·保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿

 

动作6

 

 

· 简易坐，吸气脊柱延展

· 呼气直背前屈向下，双手向前伸直

· 保持臀部坐实地面，背部放松

· 伸展背部和臀部，脖子自然放松

· 保持5-8个呼吸，换反侧腿

 

动作7

 

 

· 跪立，双腿分开与髋同宽

· 小腿脚背贴地，大腿垂直对面

· 吸气，双手前平举，背部立直

· 呼气，身体后倾向下，大腿激活

· 吸气回正，配合呼吸，动态练习20次

· 膝盖不适的伽人，可在下方垫毛毯

 

动作8

 

 

· 跪立，双腿分开与髋同宽

· 双手扶髋，吸气脊柱向上延展

· 呼气身体后弯，双手依次扶脚踝

· 大腿向前推，胸腔向上提

· 脖子放松，保持5-8个呼吸

· 做不到的同学可选择手撑砖

 

动作9

 

 

· 四角跪姿，双手在双肩正下方

· 双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

· 吸气伸直左手向前，抬右腿向上

· 腹部内收，保持稳定，眼睛看前方

· 保持5-8个呼吸，到下一个动作

 

动作10

 

 

· 从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部

· 解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌

· 右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后

· 胸腔上提，锁骨展开，稳定身体

· 保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10

 

动作11

 

 

· 斜板式，双手在双肩正下方

· 吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前

· 左膝去找鼻尖，大腿收向腹部

· 胸腔向上提高，吸气向后还原

·  配合呼吸，动态练习10组，换反侧

 

动作12

 

 

· 屈右膝向前，小腿平行垫子

· 后方腿膝盖脚背贴地，身体立直

· 呼气前屈向下，手肘贴地

· 背部放松，额头放在手背上

· 保持1-2分钟，换反侧练习