下犬式，如何让脚后跟完美的贴合大地？

 

 

下犬式是瑜伽中的经典体式之一，几乎每节课都会练习到。尤其是阿斯汤加和流瑜伽的课堂上，下犬式常常作为过渡体式和休息体式出现。

我们都知道，在下犬式中“三分力在手，七分力在脚”，但很多同学表示，下犬式脚后跟无法踩地，这样很容易给肩膀和手腕带来巨大压力。那么，在下犬式中，如何让脚后跟更好地踩地呢？

1腹部内收，坐骨提高

在下犬式中，要确保根基的稳定，手推地，脊柱延展，让坐骨找向天花板，这样可以更好地帮助将重心后移，让脚跟着地。也可以先微屈膝，将坐骨拎高，再慢慢将脚后跟向下踩。

2大腿内旋，大腿根向后推

在下犬式中，双腿的状态很重要。如果双腿松懈无力，重心全压在手臂上，双脚自然踩不到地了。从大腿根内旋并向后推，激活大腿内侧，初学者觉知较弱，可以在腿内侧夹砖。

3借助辅具

当脚后跟踩不到地时，可以让脚后跟垫砖，然后将脚掌抬离地面。注意将脚内侧更多的向上抬，激活腿内侧。这样可以先帮助建立大腿激活的感觉，再将这种觉知带入不垫砖的下犬式中。

4调整适合自己的距离

对于初学者来说，下犬式的距离太大，也会导致脚踩不下去。可以将双脚向前移动一小步，到适合自己的位置。但注意双手与双脚的距离不能太小，否则你的下犬式是挤压在一起，不够伸展、舒适。

5伸展腿后侧

对于初学者来说，导致脚踩不下去的“罪魁祸首”，在于腘绳肌太紧。所以，要想下犬式脚踩地，除了以上几点外，平常也应该多拉伸腿后侧，这样才能让脚后跟更好地“亲吻”大地。

5个简单体式拉伸腿后侧

效果杠杠滴！

1、加强侧伸展

 

• 山式站立，双脚分开约一腿长

• 四步转脚转身，身体朝向正右方

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 双手放在前脚的两侧，保持背部延展

• 初学者也可以借助瑜伽砖

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、半神猴式

 

• 骑马式进入，后方脚回勾

• 重心后移，前方膝盖伸直，髋部中正

• 吸气脊柱延展向上，呼气腹部靠近大腿

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

3、坐角式

 

• 坐立在垫子上，双手撑地让脊柱立直

• 将双腿依次向旁侧打开，脚枕向远处蹬

• 吸气脊柱延展向上，呼气俯身向下

• 双手撑地，或手肘贴地，保持5-8个呼吸

4、单腿背部前屈

 

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直

• 屈左膝靠近右大腿根部

• 吸气，手臂上举，脊柱立直

• 呼气，直背向前向下，双手握住前脚掌

• 胸腔向前延展，保持5-8个呼吸

5、仰卧手抓大脚趾

 

• 仰卧在垫面上，双腿并拢伸直

• 屈右膝靠近腹部，右手抓大脚趾

• 慢慢伸直右腿，左腿用力向下压

• 初学者可以借助伸展带练习
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧