一套超级美的瑜伽序列，放松身体，舒缓压力……

 

 

随着生活节奏的加快，我们的身体和大脑每天都处在高速运转中，时间久了难免会身心疲乏，这时候，来场瑜伽练习放松一下，再好不过了！

今天给大家推荐一套瑜伽序列，帮你舒缓神经，放松身心，减轻压力，提高睡眠质量，一起来练习吧！

动作1

 

 

· 山式站立，双脚并拢，脚外侧平行

· 髌骨上提，大腿收紧，髋前侧上提

· 腹部内收，胸腔展开，锁骨延展

· 吸气，双手胸前合十，掌跟互推

· 大拇指轻触胸口，双肩放松，头中正

· 轻轻闭上双眼，保持5-8个呼吸

动作2

 

 

· 山式站立，吸气延展脊柱

· 呼气，直背前屈向下，双手点地

· 吸气抬头看前方，呼气加深前屈

· 腹部找大腿，坐骨上提，膝盖伸直

· 头自然放松，停留5-8个呼吸

动作3

 

· 屈左膝向前，小腿平行垫子前侧

· 后方腿膝盖脚背贴地，大腿内侧上提

· 左髋向后，右髋向前向下，髋部中正

· 胸腔上提，锁骨展开，保持5-8个呼吸

动作4

 

 

· 从天鹅式，吸气，脊柱向上延展

· 呼气直背前屈向下，手肘撑地

· 背部放松，侧脸放在手背上

· 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作5

 

 

· 俯卧，双手放在胸腔两侧，额头点地

· 吸气抬头，呼气，手臂伸直

· 胸腔上提，肩胛骨内收，锁骨展开

· 眼睛看斜上方，保持5-8个呼吸

动作6

 

· 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

· 左脚放到臀外侧，脚背贴地

· 右脚拿到左臀外侧，膝盖重叠

· 右手上举，屈肘向后，掌心贴后背

· 左手向后向下，屈肘，与右手交扣

· 背部立直，自然呼吸5-8组，换反侧

动作7

 

 

· 坐立，双脚向旁侧打开，双腿伸直

· 吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈

· 双手打开抓双脚脚掌，背部延展

· 大腿根向下压，脚尖回勾

· 保持5-8个呼吸，还原手杖式

动作8

 

 

· 手杖式坐立，屈双膝，脚掌相对

· 膝盖向旁侧打开，脚跟靠近会阴

· 双手抓脚掌，吸气，脊柱向上立直

· 呼气，双肩放松，双膝向下沉

· 保持5-8个呼吸，还原

动作9

 

· 手杖式坐立，屈膝脚跟靠近臀部

· 左脚放右臀外侧，脚背贴地

· 右脚放左膝外侧，坐骨均匀压地

· 吸气延展脊柱，呼气扭转向右

· 双手胸前合十，左手抵右膝外侧

· 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作10

 

 

· 仰卧，屈左膝，大腿找向腹部

· 双手抓左脚掌，呼气大腿拉向地面

· 左小腿垂直地面，右腿向前伸直

· 双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧

动作11

 

 

· 仰卧，屈左膝，脚跟靠近臀部

· 呼气，左腿转向右侧，脊柱扭转

· 左肩向下沉向地面，右手扶左膝

· 每一次呼气时，加深扭转

· 保持5-8个呼吸，换反侧练习

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