晨起练瑜伽，哪几个瑜伽体式比较适合？

 

国际瑜伽联盟学院

 

俗话说：一日之计在于晨。晨练瑜伽不仅能够快速唤醒沉睡一夜的身体，还能带来一整天的活力满满。那么，晨起练瑜伽，哪几个瑜伽体式比较适合呢？

第一步：唤醒身体

晨起练习的第一步，可以先唤醒沉睡的身体，活动一下各个关节，练习几遍拜日，或者静坐冥想，关注呼吸，都是可以的。

第二步：肌肉拉伸

当身体逐渐恢复觉知后，可以做一些拉伸的动作，主要关注在肩颈、身体前后侧，以及腿后侧的拉伸，肌肉慢慢恢复弹性。

第三步：力量建立

肌肉除了弹性，还需要力量。早晨可以做一些力量训练，恢复身体的活力。

 

第四步：休息放松

在晨练的最后，可以安排一些修复性体式，恢复能量，调理身心。

 

一套晨起瑜伽序列

带给你元气满满的一整天

1, 、蹲坐式

 

· 双脚分开与髋同宽，脚尖外八状态

· 屈髋屈膝向下蹲，膝盖外展

· 双手胸前合十，手肘抵住膝盖

· 吸气脊柱延展，呼气臀向下坐低

· 保持5-8个呼吸，还原

2、三角式

 

· 山式站立，双脚分开约一腿长

· 右脚尖朝右，脚跟对准左足弓

· 吸气双手侧平举，呼气向右侧屈

· 右手背抵右小腿，左手上举

· 侧腰延展，胸腔肚脐朝向正前方

· 保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、上犬式

 

· 俯卧，双手放胸腔两侧，脚背贴地

· 吸气，身体向前向上穿出，锁骨展开

· 大腿膝盖抬离地面，脚背贴地

· 肩放松，抬头看上方，保持5-8个呼吸

4、下犬式

 

· 从眼镜蛇式，脚尖回勾

· 呼气，手推地，坐骨向上拎高

· 背部延展，大腿根向后推，脚跟向下踩

· 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

5、小桥式

 

· 仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝

· 脚跟靠近臀部，手放身体两侧

· 呼气，抬髋向上，锁骨去向下巴

· 双手在臀部下方，十指交扣

· 保持5-8个呼吸，还原

6、英雄前屈

 

· 跪姿，双膝分开略大于髋，脚尖并拢

· 臀部坐在脚后跟上，呼气俯身向前

· 双手向前伸直，额头点地，放松身体

· 保持1-3分钟，还原