自测：你的筋缩了吗？

站立，挺直身躯，然后扭头从肩后看自己的脚后跟，你能看到吗？如果你不仅看不到，反而还感觉脖子痛、后背疼，那你可能是缩筋了。

其它症状：1、颈紧痛；2、腰强直痛；3、不能弯腰：4、背紧痛；5、腿痛及麻痹；6、不能蹲下；7、长短腿：8、脚跟的筋有放射性的牵引痛；9、步法开展不大，密步行走；10、髋关节的韧带有拉紧的感觉；11、大腿既不能抬举亦不能横展；12、身体不灵活；13、肌肉收缩、萎缩：14、手不能伸屈（手筋缩短）；15、手、脚、肘、膝活动不顺。

患了筋缩，关节活动范围会减小，例如转不过头去，弯腰困难，抬腿弯膝关节伸展不开。另外，筋缩的筋还会压迫神经造成疼痛，压迫、挤压血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽搐等一系列病症。

不同部位的筋缩也会引起不同的疾病。如头晕、头痛、颈肩疼痛可由颈肩部的筋缩引起；胸闷、背痛、乏力可由胸背部筋缩引起；腰酸膝软、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋缩引起。就连我们最常见的一受风、一着凉就头痛也是头部的筋缩所致。筋缩发生得很缓慢，在不知不觉之间，许多人出现了症状看医生，一直不见好转，或仅有部分疗效的，可能大多是筋缩在作祟。

- 颈部拉伸 -

▼ 动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三個方向各停留1分钟。

▼ 拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。

▼ 适用人群：长時间使用电脑的上班族、司机等等。

▼ 小健反馈：

可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方有明显感觉，而且易于操作，坐那里就可以完成了！

- 手腕伸展 -

▼ 动作要领：将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。

▼ 拉筋tips：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。

▼ 适用人群：整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序猿、编辑、牙医等。

▼ 小健反馈：

可以拉到手臂前侧筋，手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。

- 双手反扣推天空 -

▼ 动作要领：吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。

▼ 拉筋tips：当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。

▼ 适用人群：长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

▼ 小健反馈：

能伸展到身体的腹筋及侧面筋，身体两侧及肩膀得到放松，动作简单可行性强，工作间隙时间就可操作。

- 贴墙拉背 -

▼ 动作要领：面对墙壁，左手伸直貼在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到有感觉到拉到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。

▼ 拉筋tips：肩膀稳定往下，不要耸肩，想要加深拉筋的深度，可以把身体转多一点。

▼ 适用人群：整天使用电脑或者呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子酸痛的人。

▼ 小健反馈：

可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋，手臂前侧、肩膀处、肩胛骨膏肓周围的肌肉得以拉伸放松。

- 趴墙拉肩膀 -

▼ 动作要领：站姿，双脚打开，双手貼贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。

▼ 拉筋tips：如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往內捲，拉长腹部前侧。

▼ 适用人群：上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。

▼ 小健反馈：

可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。

- 上背、侧边伸展 -

▼ 动作要领：站姿，双脚打开，双手貼贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。

▼ 拉筋tips：如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往內捲，拉长腹部前侧。

▼ 适用人群：上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。

▼ 小健反馈：

可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。

- 站姿扭转 -

▼ 动作要领：双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。

▼ 拉筋tips：不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。

▼ 适用人群：肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。

▼ 小健反馈：

能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。

- 十指后扣开胸 -

- 侧腰伸展 -

- 小腿伸展 -